Rutina para mejorar el salto vertical

Realiza esta rutina 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión para permitir que tus músculos se recuperen.

1. Calentamiento (10-15 minutos)

El calentamiento es crucial para prevenir lesiones y preparar los músculos para la rutina. Realiza lo siguiente:

• Saltos con cuerda: 3 minutos.

• Trotar o trote ligero: 5 minutos.

• Estiramientos dinámicos: 5 minutos (focaliza en las piernas y la cadera).

  • Estiramientos de cuadriceps.

  • Estiramientos de isquiotibiales.

  • Rotaciones de tobillos y caderas.

2. Ejercicios Principales (30-40 minutos)

A. Sentadillas (Squats)

• Objetivo: Fortalecer los cuádriceps, glúteos y los músculos de las piernas.

• Ejercicio: Haz 4 series de 12 repeticiones. Puedes usar solo tu peso corporal al principio o agregar pesas conforme vayas ganando fuerza.

• Técnica: Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los pies y no sobrepasar la línea de los dedos de los pies.

B. Saltos en Sentadilla (Jump Squats)

• Objetivo: Mejorar la potencia explosiva.

• Ejercicio: Realiza 3 series de 10 saltos. Baja hasta hacer una sentadilla profunda y luego salta hacia arriba lo más alto posible.

• Técnica: Al caer, amortigua el salto flexionando las rodillas.

C. Zancadas (Lunges)

• Objetivo: Fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los glúteos y los cuádriceps.

• Ejercicio: Realiza 4 series de 12 repeticiones por pierna.

• Técnica: Asegúrate de que la rodilla de la pierna que avanza no sobrepase los dedos del pie.

D. Saltos Pliométricos (Box Jumps o Salto a Caja)

• Objetivo: Desarrollar la potencia de las piernas y mejorar la capacidad de salto.

• Ejercicio: Realiza 3 series de 8 saltos.

• Técnica: Asegúrate de aterrizar suavemente en la caja o plataforma, flexionando ligeramente las rodillas al aterrizar.

E. Trabajo de Core

El core (abdominales y espalda baja) es fundamental para estabilizar el cuerpo durante el salto.

• Plancha: 3 series de 30-45 segundos.

• Elevaciones de piernas: 3 series de 12 repeticiones.

3. Ejercicios de Estiramiento y Flexibilidad (10-15 minutos)

La flexibilidad es importante para prevenir lesiones y mejorar la amplitud de tus movimientos.

• Estiramiento de piernas: Estira los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.

• Estiramientos de cadera: Incluye estiramientos para liberar la tensión en la zona de la cadera y mejorar la movilidad.

• Estiramiento de glúteos: Estira para evitar la rigidez en los músculos que impulsan tu salto.

4. Técnica de Salto

Practica tu salto vertical realizando repeticiones en las que trabajes en la técnica. Concéntrate en los siguientes puntos:

• Uso de los brazos: Al saltar, asegúrate de usar tus brazos para darle impulso. Lleva los brazos hacia arriba y hacia atrás al inicio y luego hacia adelante para aumentar el impulso.

• Tiempo de vuelo: Practica saltos con un ritmo adecuado, controlando el tiempo que pasas en el aire y el control al aterrizar.

Consejos adicionales:

• Descanso y recuperación: El descanso es crucial para permitir que tus músculos se reparen y crezcan. No sobreentrenes.

• Nutrición adecuada: Asegúrate de consumir suficientes proteínas para la reparación muscular y carbohidratos para energía.

Progresión:

A medida que tu fuerza y habilidad aumenten, puedes agregar más repeticiones, series, o utilizar pesas adicionales en algunos ejercicios para seguir desafiando a tu cuerpo y mejorando tu salto vertical.

¡Con paciencia y consistencia verás mejoras en tu salto vertical en poco tiempo!